1. 3 cosas que hijas adolescentes odian hablarle a papá
  2. 4 regalos que necesitas para darle a tu hijo antes de que se convierta en hombre
  3. ¿Son las bebidas energéticas la nueva “droga inicial”?
  4. Las causas más comunes de pérdida de cabello
  5. Minoxidil vs. Finasteride: ¿Qué tratamiento de pérdida de cabello es adecuado para ti?
  6. Cinco señales que no le gustas (y romperá tu corazón)
  7. ¿Por qué los carbohidratos no te engordan?
  8. Secreto militar para quedarse dormido en 2 minutos o menos
  9. Como dominar el arte de las citas en línea
  10. Cinco maneras de prepararse para un viaje por carretera
  11. Nunca rechaces a una chica si le interesan estos 20 signos
  12. ¿Debes terminar con tu novia o pareja? Estas 7 señales te darán la respuesta
  13. ¿Qué es una cita casual? Cómo saber, si puedes manejarlo
  14. Cómo aprendí a aceptarme como un Sugar Daddy
  15. ¿Cuál es la mejor manera de conocer mujeres en línea?
  16. Cómo escribir una nota de agradecimiento después de una entrevista de trabajo
  17. Cómo ser un mejor papá cuando viajas por negocios
  18. Que hacer en un accidente automovilístico
  19. Consecuencias que experimenta tu cerebro si no duermes las horas adecuadas ¡No te lo pierdas!
  20. POR QUE UN HOMBRE SIEMPRE DEBE DE LLEVAR DINERO EN SU CARTERA
  21. Consejos lidear un compañero de trabajo demasiado hablador (Chismoso)
  22. Como hacer una estufa con una lata de soda.
  23. La voz original de Goku Tiene mas de 82 Años.
  24. Cumple 60 años Maribel Guardia y aun se ve como de 20; ¡pero que pasa!
  25. La Inyección anticonceptiva para hombres: Esto lo debes de conocer.
  26. Light Phone 2 el teléfono de tinta electrónica para personas que odian los teléfonos inteligentes
  27. Cómo enamorar a Una Mujer Madura (Mayor)
  28. Cómo jugar juegos retro
  29. Cuales son los 8 perfumes para hombre que aman las mujeres
  30. Que hacer si te deja tu novia o mujer
  31. Como enamorar a una amiga
sábado, mayo 25, 2019
    1. 3 cosas que hijas adolescentes odian hablarle a papá
    2. 4 regalos que necesitas para darle a tu hijo antes de que se convierta en hombre
    3. ¿Son las bebidas energéticas la nueva “droga inicial”?
    4. Las causas más comunes de pérdida de cabello
    5. Minoxidil vs. Finasteride: ¿Qué tratamiento de pérdida de cabello es adecuado para ti?
    6. Cinco señales que no le gustas (y romperá tu corazón)
    7. ¿Por qué los carbohidratos no te engordan?
    8. Secreto militar para quedarse dormido en 2 minutos o menos
    9. Como dominar el arte de las citas en línea
    10. Cinco maneras de prepararse para un viaje por carretera
    11. Nunca rechaces a una chica si le interesan estos 20 signos
    12. ¿Debes terminar con tu novia o pareja? Estas 7 señales te darán la respuesta
    13. ¿Qué es una cita casual? Cómo saber, si puedes manejarlo
    14. Cómo aprendí a aceptarme como un Sugar Daddy
    15. ¿Cuál es la mejor manera de conocer mujeres en línea?
    16. Cómo escribir una nota de agradecimiento después de una entrevista de trabajo
    17. Cómo ser un mejor papá cuando viajas por negocios
    18. Que hacer en un accidente automovilístico
    19. Consecuencias que experimenta tu cerebro si no duermes las horas adecuadas ¡No te lo pierdas!
    20. POR QUE UN HOMBRE SIEMPRE DEBE DE LLEVAR DINERO EN SU CARTERA
    21. Consejos lidear un compañero de trabajo demasiado hablador (Chismoso)
    22. Como hacer una estufa con una lata de soda.
    23. La voz original de Goku Tiene mas de 82 Años.
    24. Cumple 60 años Maribel Guardia y aun se ve como de 20; ¡pero que pasa!
    25. La Inyección anticonceptiva para hombres: Esto lo debes de conocer.
    26. Light Phone 2 el teléfono de tinta electrónica para personas que odian los teléfonos inteligentes
    27. Cómo enamorar a Una Mujer Madura (Mayor)
    28. Cómo jugar juegos retro
    29. Cuales son los 8 perfumes para hombre que aman las mujeres
    30. Que hacer si te deja tu novia o mujer
    31. Como enamorar a una amiga

    Durante los últimos diez años, los carbohidratos han sido catalogados como el enemigo número uno de la salud pública por muchos libros populares sobre dietas, sitios web y gurús de la salud. Han sido totalmente criticados porque, casi por sí solos, causaron la epidemia de obesidad en Occidente.

    En realidad, esta no es la primera vez que los carbohidratos tienen un objetivo en ellos. El grupo de alimentos ha sido un saco de boxeo de nutrición perenne desde el siglo XIX.

    El fenómeno de las dietas bajas en carbohidratos se remonta a 1863, cuando se denominó “bromas” en honor al empresario William Banting, quien popularizó la dieta con un folleto de gran venta. La dieta era tan popular que la gente solía preguntarse mutuamente: “¿Quieres hacer bromas?” O “¿Estás haciendo bromas?”

    En los años 70, 80 y 90, la dieta baja en carbohidratos era conocida principalmente por el nombre de Atkins. Luego, en la década de 2000, se produjo una explosión de diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos: las dietas paleo, South Beach, Whole30 y lentas en carbohidratos fueron algunas de las más populares. Si bien todos ellos diferían en el nivel de carbohidratos permitidos, en general desalentaban cosas como el pan, los cereales, el arroz o las verduras con almidón, como el maíz y las papas.

    En la década de 2010, la guerra contra los carbohidratos continuó e incluso comenzó a crecer con la Dieta a prueba de balas y la Dieta del carnívoro. La batalla se ha vuelto tan aguda contra los carbohidratos, que muchas personas están optando por eliminarlos por completo para que puedan entrar en un estado llamado “cetosis” que permite que su cuerpo se alimente a sí mismo sin ningún tipo de carbohidratos.

    He sido un buen soldado en la guerra contra los carbohidratos. Personalmente comí una dieta relativamente baja en carbohidratos ( junto con un ayuno intermitente ) durante algunos años: un montón de tocino y huevos y bistec con poca cantidad de pan, pasta y otros almidones.

    Pero hace unos años, comencé a ver grietas en la narrativa de “los carbohidratos son malvados” después de que me puse muy serio con el entrenamiento con barra. Continué con una dieta alta en grasa / baja en carbohidratos, pero me encontré haciendo ejercicio. Me perdía repeticiones o no podía agregar peso a la barra cuando debería haberlo hecho. Cuando realicé los circuitos de acondicionamiento después de mi levantamiento, simplemente estaba realizando los movimientos. No podía esforzarme tanto. Lo peor fue que me sentía cansado y golpeado por el resto del día después de mi entrenamiento. Hizo que el trabajo real fuera realmente difícil. Incluso comencé a engordar a pesar de que mi ingesta calórica no había cambiado y había aumentado mi actividad física.

    Mi entrenador, me recomendó cambiar a una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas (y alta en proteínas). Dentro de una semana, noté una mejora. Pude terminar los entrenamientos, agregar peso a la barra y esforzarme mucho durante el acondicionamiento, y también sentí más entusiasmo durante el resto del día. También empecé a perder peso, a pesar de consumir la misma cantidad de calorías que tenía en una dieta alta en grasas / carbohidratos; durante un período de 2.5 meses, bajé 15 libras y 4 pulgadas de mi cintura. Mi dieta ha permanecido alta en carbohidratos / baja en grasas desde entonces, y nunca me he sentido mejor en cuanto a fuerza, energía y salud.

    La experiencia me impulsó a echar un segundo vistazo a los carbohidratos y a averiguar si todo el odio estaba justificado.

    Lo que he aprendido es que este macronutriente realmente ha recibido una mala reputación; Necesitamos declarar un alto el fuego en la guerra contra los carbohidratos.

    No son malvados. No te hacen engordar. De hecho, puedes perder grasa corporal mientras estás en una dieta alta en carbohidratos, como yo. Y puede hacerlo al mismo tiempo que mejora su energía y rendimiento atlético.

    En esta serie de dos partes, mi objetivo es pasar de los titulares, las anécdotas, las fotos de antes y después no contextualizadas y el celo prácticamente religioso que rodea la dieta y la nutrición, a fin de eliminar el ruido y ofrecer una información completa y exhaustiva. Sin embargo, un recurso eminentemente accesible sobre lo que realmente dice la investigación científica sobre el efecto de los carbohidratos en el peso y el rendimiento. Esta pieza no es para las personas a quienes les gusta traficar con fragmentos de sonido convincentes pero uniformados, sino para aquellos que realmente quieren entender este macronutriente mal calificado y sus beneficios a menudo no reconocidos.

    ¿Por qué los carbohidratos no te engordan?

    La mayoría de las personas se interesan en seguir una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas porque han escuchado que puede ayudarlo a perder mucho peso, realmente rápido. ¿Quién no querría perder su jiggly en un santiamén?

    Seguramente encontrará cientos y cientos de testimonios en línea de personas que comparten cómo el intercambio de pan y arroz por aguacate y tocino les permitió perder mucho peso de forma rápida y sencilla. Y no dudo que estén diciendo la verdad. Permítame aclarar una cosa: absolutamente, definitivamente puede perder peso con una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas. Esto ha sido probado tanto anecdóticamente como a través de la investigación científica.

    Cuando las cosas se complican, es cuando algunos defensores de la dieta baja en carbohidratos y altos en grasa explican por qué pierde peso con dietas bajas en carbohidratos, argumentando que fueron los carbohidratos los que lo hicieron engordar en primer lugar, y que dejarlos caer es la razón por la que dejó de fumar. lbs

    Entonces, antes de llegar a por qué los carbohidratos no te hacen un hecho, vamos a desentrañar por qué algunas personas piensan que lo hacen .

    Te puede interesar: Nunca rechaces a una chica si le interesan estos 20 signos

    ¿Por qué los carbohidratos te hacen gordo (según algunos defensores bajos en carbohidratos)

    Cuando algunos entusiastas de los carbohidratos bajos explican por qué los carbohidratos lo hacen engordar y cómo reducirlos puede hacerlo menos, suelen citar los libros de Gary Taubes Buenas calorías, malas calorías y por qué engordamos . Cada vez que hablo sobre nutrición en el sitio web o en el podcast, las personas siempre intervienen para decir que la gente necesita leer estos libros. (Para el registro, tengo.)

    En estos libros, Taubes hace un caso convincente de que la razón por la que los occidentales están tan gordos en estos días es porque nuestra dieta consiste principalmente de carbohidratos, especialmente de carbohidratos refinados. No estamos gordos porque estamos comiendo más calorías que nunca. Somos gordos simplemente porque estamos comiendo más carbohidratos.

    Este es un argumento audaz porque la mayoría de los consejos de salud generales recomiendan una dieta en el rango de 2,000-2,500 calorías que es alta en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas. Taubes esencialmente dice que este consejo común nos ha hecho poco saludables y obesos.

    Entonces, ¿cómo nos hacen engordar los carbohidratos, de acuerdo con Taubes y otros defensores bajos en carbohidratos como él?

    Todo se reduce al co-conspirador de carbohidratos en esta epidemia de obesidad: la insulina . Para entender esta Hipótesis de Carbohidrato-Insulina-Grasa, necesitamos entrar en una breve explicación de lo que sucede en el cuerpo cuando comemos este macronutriente.

    Qué sucede en su cuerpo cuando come carbohidratos

    Antes de comenzar, quiero dejar claro que lo que sigue es una simplificación del metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo. Es un proceso complejo en el que muchas partes móviles operan todas al mismo tiempo, y explicarlas en detalle requeriría miles de palabras. Con esa advertencia en mente, esto es (básicamente) lo que sucede en su cuerpo cuando consume carbohidratos.

    Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo descompone esos carbohidratos en un azúcar llamada glucosa . La glucosa se conoce informalmente como azúcar en la sangre. Nuestros cuerpos utilizan la glucosa, junto con los ácidos grasos, para proporcionar combustible para las células para que podamos movernos y simplemente existir.

    Cuando el azúcar en la sangre aumenta después de digerir los carbohidratos, su páncreas libera una hormona llamada insulina en el torrente sanguíneo. La insulina estimula los receptores de insulina en las células para que se abran y la glucosa pueda entrar en ellos. Su cerebro absorbe la glucosa cuando la insulina llega y, de hecho, utiliza el 50% de la glucosa en su cuerpo. A tus músculos también les gusta la glucosa; utilizan el azúcar en la sangre para potenciarse a sí mismos, especialmente cuando estás haciendo una actividad extenuante, como levantar pesas, correr o simplemente subir un tramo de escaleras.

    Si sus células tienen mucha glucosa para sus necesidades energéticas inmediatas y aún hay glucosa en su sangre, la insulina le dice a sus células musculares y hepáticas que se abran y permitan que esa glucosa se almacene para su uso posterior. Sus músculos y su hígado almacenan glucosa como glucógeno . No tiene un espacio ilimitado para ello: puede almacenar aproximadamente 300-500 gramos de glucógeno en sus músculos y otros 100 gramos en su hígado.

    Entonces, ¿qué sucede con la glucosa en la sangre que no se utiliza para la energía inmediata o el almacenamiento en los músculos? Tiene que ir a algún lugar porque demasiada exposición a la glucosa puede dañar ciertas células. Bueno, la insulina le dice a las células grasas que se abran para que la glucosa y los aminoácidos puedan entrar en ellas, convertirse en triglicéridos y almacenarse como grasa.

    Así que podemos empezar a ver cómo los taubes y otras personas con bajo contenido de carbohidratos argumentan que los picos de insulina inducidos por los carbohidratos nos hacen más gordos. Usted come carbohidratos, lo que hace que aumente el azúcar en la sangre, lo que hace que aumente la insulina, lo que hace que la glucosa se transforme en células grasas, que se convierten en grasa. Así, los carbohidratos nos hacen más gordos.

    Pero la discusión no se detiene ahí.

    Debido a que los occidentales regularmente consumen una dieta pesada en el tipo de carbohidratos refinados y almidonados que causan los picos más altos en el nivel de glucosa, los niveles de insulina en los occidentales están constantemente elevados. El bombardeo constante de los receptores de insulina en nuestras células los insensibiliza a la insulina, lo que los hace menos propensos a abrirse a la glucosa. Básicamente, la insulina viene a golpear, pero nuestras células no abren sus “puertas”. O si se abren, es solo una grieta y dejan entrar solo un poco de azúcar en la sangre.

    Para contrarrestar eso, nuestros cuerpos liberan aún más insulina para tratar de “forzar” a esos músculos y células del hígado a que se abran a la glucosa. En esencia, la insulina comienza a sonar más fuerte en las puertas de nuestras células.

    Así que tienes esta insulina extra flotando en tu cuerpo buscando células para abrir sus puertas a la glucosa. Pero la mayoría de las células aún no permiten que gran parte de este azúcar en la sangre se desaparezca gracias a la insensibilización a la insulina. ¿Qué le sucede a esa falta de glucosa en su sangre? Bueno, la insulina lo dirige a sus células de grasa para su almacenamiento.

    Por lo tanto, no solo los carbohidratos nos hacen engordar, comer muchos carbohidratos nos engorda aún más porque estimula la insensibilización a la insulina y niveles de insulina crónicamente altos, lo que conduce a una mayor acumulación de grasa.

    Te podria interesar: POR QUE UN HOMBRE SIEMPRE DEBE DE LLEVAR DINERO EN SU CARTERA

    Pero la dinámica en el trabajo en la Hipótesis de Carb-Insulina-Grasa no se detiene allí, tampoco.

    La insulina no solo promueve la acumulación de grasa, sino que también hace que tengas más hambre. Debido a que los carbohidratos causan un aumento en los niveles de insulina y la insulina lo hace sentir hambre, los carbohidratos hacen que usted coma más alimentos, lo que hace que los niveles de insulina vuelvan a aumentar, lo que causa el crecimiento de grasa y también más hambre, lo que hace que coma más, etc. Etcétera.

    Es un círculo vicioso de la gordura inducida por la insulina. Y todo es impulsado por los carbohidratos.

    Bajo esta teoría, si elimina o reduce los carbohidratos en su dieta, cortocircuita este círculo vicioso. Dado que los niveles de insulina son más bajos, las células de grasa no engordan. Tampoco estás tan hambriento, lo que significa que comes menos. Así que elimina los carbohidratos, y dejas de engordar.

    Son las calorías, no los carbohidratos.

    La Hipótesis Carb-Insulina-Grasa forma una narrativa convincente que parece tener mucho sentido intuitivo. Apunta con el dedo a aquellos alimentos que parecen estar llenos de carbohidratos (pasteles, galletas, pizza) y que ya nos hacen sentir gordos; Los alimentos que se sienten pesados ​​e indulgentes mientras los comemos, y que sabemos por experiencia, siempre parecen mover la escala hacia arriba. La hipótesis de carbohidratos e insulina parece correcta.

    ¿Pero es?

    Bueno, en un estudio muy controlado realizado por NuSI , una organización financiada por el mismo Gary Taubes, la respuesta a esta pregunta fue no. Los carbohidratos en sí mismos y por sí mismos no te hacen engordar. Aquí hay un desglose del estudio :

    Durante 4 semanas consecutivas, dieciséis hombres con sobrepeso u obesos fueron alimentados con una dieta alta en carbohidratos (50% de carbohidratos, 15% de proteínas, 35% de grasas) con una cantidad fija de calorías. El menú incluía muchos carbohidratos refinados como barras de granola, palitos de pretzel, pan blanco y limonada azucarada. Básicamente, su dieta típica estadounidense.

    Después de 4 semanas de la dieta alta en carbohidratos, los participantes se cambiaron inmediatamente a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (5% de carbohidratos; 15% de proteínas; 80% de grasa) durante otras 4 semanas. Era la misma cantidad de calorías totales y la misma cantidad de proteínas.

    Quiero enfatizar que este fue un estudio muy controlado. A diferencia de los estudios de dieta basados ​​en el autoinforme notoriamente no confiable de los participantes, los sujetos solo comieron lo que los investigadores les dieron. No había absolutamente ningún problema.

    Si la Hipótesis de Carbohidrato-Insulina-Grasa es correcta, se esperaría que los participantes ganaran grasa mientras que en la dieta alta en carbohidratos debido al aumento de la insulina, y esperaría que perdieran grasa mientras estaban en la dieta cetogénica debido a la disminución de la insulina. producción.

    ¿Entonces qué pasó?

    Después de las primeras 4 semanas con la dieta alta en carbohidratos, los sujetos perdieron 1.1 libras de grasa corporal en promedio.

    El cambio a la dieta cetogénica baja en carbohidratos durante las 4 semanas restantes llevó a una disminución de los niveles de insulina en casi la mitad. Sin embargo, los participantes una vez más perdieron solo 1.1 libras (o 0.5 kg) de grasa corporal. La misma cantidad de grasa corporal que se perdió en la dieta alta en carbohidratos.

    Te podria interesar: Que hacer en un accidente automovilístico

    Permítame reiterar que: el aumento de los niveles de insulina debido a una dieta alta en carbohidratos no engordó a los sujetos. De hecho, todavía perdieron grasa corporal, la misma cantidad de grasa que en una dieta baja en carbohidratos.

    Una cosa que el estudio descubrió fue que una dieta baja en carbohidratos aumentaba la tasa metabólica de los participantes en 40 calorías por día al final de las 4 semanas que pasaron en ella. Así que las dietas bajas en carbohidratos parecen resultar en que las personas quemen más calorías por día.

    Pero, y esto es un gran problema, esta mayor tasa metabólica disminuyó rápidamente a medida que pasaba el tiempo. Otros estudios han demostrado que, a largo plazo, la ventaja metabólica inicial que aparece cuando se cambia a una dieta baja en carbohidratos desaparece después de unas pocas semanas.

    Ahora, los defensores bajos en carbohidratos criticarán este estudio diciendo que no fue lo suficientemente largo. Y es verdad. Cuatro semanas no es mucho tiempo.

    Bueno, NuSI también realizó un estudio de un año de duración en 600 personas comparando la pérdida de peso entre dietas altas en carbohidratos / bajas en grasa y dietas bajas en carbohidratos / altas en grasas. Ese estudio tampoco encontró diferencias significativas en la pérdida de grasa entre los dos protocolos.

    Estudios similares estrechamente controlados también han demostrado que no hay diferencia en la pérdida de grasa o en el aumento de grasa entre las dietas altas en carbohidratos y bajas. Aquí hay una lista gigante de otros estudios que han llegado a esta conclusión (compilado por el blog, The Science of Nutrition ):

    El aumento de los niveles de insulina debido a las dietas altas en carbohidratos no parece aumentar el aumento de grasa.

    Entonces, ¿qué impulsa el aumento de grasa o la pérdida de grasa si no se trata de un aumento de la insulina inducido por carbohidratos?

    Calorías

    Calor aburrido de calorías. Lo mismo aburrido que han dicho aburridos viejos nutricionistas de establecimientos por décadas y décadas. Si consume más calorías (energía) de las que necesita, aumentará de peso. Si consume menos calorías de las que necesita, perderá peso.

    Son las calorías, no los carbohidratos.

    ¿Pero no se engordó la gente durante la década de los 90 con poca grasa?

    Para reforzar su argumento de que los carbohidratos nos hacen gordos, a los defensores de los carbohidratos bajos les gusta señalar los años 80 y 90, cuando los médicos y el gobierno promovieron una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa como un remedio para el aumento de las tasas de obesidad en Estados Unidos.

    En respuesta a ese consejo dietético, los productos alimenticios bajos en grasa y sin grasa llegan a los estantes de los supermercados. Probablemente, tu madre compró estas cosas: los pasteles de galletas de comida del diablo de SnackWell’s, pasteles de arroz y yogur sin grasa (pero azucarado). Los productos que eran naturalmente altos en carbohidratos y bajos en grasa se comercializaron como tales; Las bolsas de galletas y las cajas de galletas resaltaron el hecho de que el producto alimenticio del interior no tenía el macronutriente recién demonizado. Los cereales (incluso los tipos azucarados) se promovieron como saludables porque eran bajos en grasa.

    ¿Qué sucedió durante la moda de los alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos? Bueno, nos pusimos más gordos.

    “¡Ah!”, Dice el defensor bajo en carbohidratos. “Comimos más carbohidratos y menos grasa, y nos pusimos más gordos. Así que son los carbohidratos los que nos hicieron engordar gracias al aumento de la producción de insulina. ¡Reduce o elimina los carbohidratos, reduce la insulina y BOOM! estarás menos gordo “.

    Sin embargo, cuando la gente baja en carbohidratos señala los 90 bajos en grasa para reforzar su caso de que los carbohidratos te hacen engordar, asumen tácitamente que cuando los expertos en salud comenzaron a abogar por la adopción de una dieta baja en grasas en teoría, los estadounidenses en realidad siguieron esas recomendaciones en Practica, reduce sus calorías consumidas de la grasa y reemplázalas con las calorías de los carbohidratos.

    Te podria interesar : Light Phone 2 el teléfono de tinta electrónica para personas que odian los teléfonos inteligentes

    Pero esto es decididamente no lo que pasó.

    En su lugar, los estadounidenses siguieron consumiendo una dieta alta en grasas, alta en carbohidratos, alta en azúcar, baja en proteínas y solo agregaron bocadillos sin culpa, sin / bajos en grasa, altamente refinados en carbohidratos . Continuaron comiendo hamburguesas y papas fritas, y luego justificaron comer algunos Pasteles de Galletas de Comida de SnackWells Devil’s para el postre, ya que estaban “saludables”.

    Los estadounidenses no comenzaron repentinamente a comer una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos; siguieron consumiendo una dieta alta en carbohidratos / alta en grasas, pero añadieron aún más carbohidratos, aumentando su ingesta calórica en general.

    La dieta baja en grasas sucedió en los medios de comunicación, pero nunca sucedió de hecho . Las personas engordaron porque consumieron más calorías, no porque consumieron más carbohidratos.

    Otro punto de datos correlacionales que refuerza esta idea se puede encontrar al observar las tendencias nutricionales después de los años 90. Entre 1999 y 2013, los estadounidenses redujeron el consumo de azúcar en un 18 por ciento, llevándonos de nuevo a los niveles de 1987. El consumo total de carbohidratos también disminuyó .

    Si la hipótesis de carbohidratos-insulina-grasa es correcta, los estadounidenses, en promedio, deberían haber perdido algo de peso durante ese tiempo debido a la disminución de los niveles de insulina causados ​​por el consumo de menos azúcar y carbohidratos. ¿Eso sucedió?

    No De hecho, los niveles de obesidad en adultos pasaron de 31% a 38% durante ese mismo tiempo. Los estadounidenses engordaron a pesar de comer menos carbohidratos . ¿Por qué? Porque los estadounidenses solo consumieron más calorías durante ese tiempo.

    Nuevamente, no son los carbohidratos los que te hacen engordar, sino que consumen demasiadas calorías (ya sean de grasas o carbohidratos) lo que te hace engordar.

    Si son calorías, no carbohidratos, ¿por qué las personas parecen perder más peso con las dietas bajas en carbohidratos?

    “Está bien”, puede estar pensando, “pero ¿qué pasa con todas esas personas que he visto antes que han intentado perder peso, pero que finalmente han tenido éxito una vez que comenzaron a hacer una dieta baja en carbohidratos?”

    La razón por la que las dietas bajas en carbohidratos pueden y no funcionan es porque eliminar los carbohidratos de su dieta tiene un efecto mágico de destrucción de peso; en su lugar, funcionan eliminando la posibilidad de comer grupos enteros de alimentos, lo que resulta en una disminución de la ingesta calórica.

    Los estudios han demostrado que cuantas más variedades de alimentos se presenten a una persona, más comerán (sea testigo de su comportamiento en un buffet chino). Las dietas bajas en carbohidratos restringen masivamente la cantidad de opciones de alimentos, para que, naturalmente, comas menos. También elimina muchas oportunidades de comer sin pensar y de manera social: esas veces no tienes hambre, pero comes de todos modos porque otros están comiendo o simplemente porque la comida está frente a ti. Se acabaron los rollos o papas y la salsa antes de la cena. Se va de la mañana a reunirse con panecillos, pastel de cumpleaños en el salón de descanso, pretzels en el avión y brewskies después del trabajo.

    La dieta baja en carbohidratos es un mecanismo eficaz para reducir sus opciones de alimentos y, por lo tanto, sus calorías y, en última instancia, su peso.

    Cuando alguien pierde peso comiendo carbohidratos bajos, a menudo se opondrá con vehemencia a esta explicación de por qué su dieta ha funcionado, y juran que su eficacia no proviene de la reducción de calorías sino de los carbohidratos. Dirán que están comiendo lo mismo o tal vez incluso más comida de lo que solían. Pero están operando en una corazonada, ya que invariablemente no lo hicieron 1) rastreando religiosamente sus calorías antes de cambiar a una dieta baja en carbohidratos, y 2) continúan rastreando religiosamente sus calorías después de consumir carbohidratos bajos. Si lo hubieran hecho, sabrían que su ingesta calórica disminuyó después de hacer el cambio.

    Otra razón por la que las personas parecen perder más peso, más rápidamente en una dieta baja en carbohidratos es que al reducir significativamente los carbohidratos de su dieta, reduce la cantidad de glucógeno que almacena en sus músculos. Cada gramo de glucógeno que almacena en su cuerpo está unido a tres gramos de agua. Por lo tanto, al reducir el consumo de carbohidratos / bajo en carbohidratos, también reduce de manera rápida y significativa la cantidad de agua que lleva, ya que reduce las reservas de glucógeno en sus músculos. Es por eso que cuando bajas en carbohidratos, empiezas a sentirte más ligero en un santiamén, aunque parte de la pérdida de peso es en realidad agua, en lugar de grasa.

    Pero si los carbohidratos te hacen sentir más hambriento, ¿no es más fácil reducir tus calorías en general al eliminarlas de tu dieta?

    Así que las dietas bajas en carbohidratos no funcionan al eliminar un macronutriente que inherentemente te hace engordar; Funcionan al reducir la cantidad de alimentos que puede comer y, por lo tanto, su ingesta calórica.

    Pero, ¿no podrían las dietas bajas en carbohidratos también trabajar para reducir las calorías al hacerle sentir menos hambre y hacer que sea más fácil comer menos?

    Después de todo, los carbohidratos inducen mayores picos de insulina, y la insulina le da hambre. Reduzca la insulina entonces, y será más fácil dejar de comer en exceso. Ergo, los carbohidratos no pueden hacerte engordar directamente, pero sí lo hacen indirectamente al inducir a comer en exceso.

    Esta es otra de esas ideas que parece tener sentido intuitivamente. Pensamos en la experiencia de decidir comer un Oreo y luego sentir un deseo insaciable de devorar toda la manga de ellos.

    Pero el Oreo representa solo un tipo de carbohidratos: uno que es alto en azúcar, bajo en fibra y proteína (que ambos trabajan para mitigar la respuesta de la insulina) y mezclado con la grasa . Ni siquiera debería llamarse adecuadamente un carburador, sino un carbohidrato. Lo mismo ocurre con otros alimentos “carby” que son difíciles de no comer en exceso, como palitos de pan, rosquillas, papas fritas, pizza, papas fritas, galletas, pastel, etc. A nuestros cerebros les encantan los carbohidratos refinados y especialmente el combo de carb + grasa, lo que nos lleva a Rellena nuestra cara con tales alimentos.

    Si comienza a rastrear estrictamente sus macros, se sorprenderá de la cantidad de grasa “oculta” en los alimentos que pensaba que eran “carbohidratos”. Aparece en todas partes, incluso cuando no lo espera. Tome Belvita Breakfast Biscuits, por ejemplo, que promociona su contenido de granos integrales en el paquete. Pero un pequeño paquete de estas “galletas para el desayuno” de 230 calorías contiene 8 gramos de grasa; en otras palabras, un tercio de las calorías totales del paquete provienen de la grasa, no de los carbohidratos.

    Las grasas en carbohidratos son fáciles de comer en exceso, no solo porque a nuestros cerebros les encanta la combinación de estos dos macronutrientes, sino también porque esos alimentos son bajos en volumen y densos en calorías.

    Los carbohidratos solo tienen 4 calorías por gramo. Pero las grasas tienen 9 calorías por gramo. Por lo tanto, una vez que introduces grasa en un alimento carby, aumentas sus calorías generales, sin aumentar mucho su volumen, y el volumen es un factor importante en qué tan lleno te hace sentir un alimento.

    Es posible que haya experimentado esto cuando ha comido un Double Quarter Pounder con queso de McDonald’s. Esa cosa tiene 780 calorías, 405 de las cuales provienen de la grasa; ¡Es decir, más de la mitad de las calorías de la hamburguesa provienen de la grasa! Con tanta grasa, el Quarter Pounder tiene un alto contenido de calorías, pero es bajo en volumen, simplemente no es tanta comida. Así que después de comerlo, todavía tienes hambre. Entonces, ¿Qué haces? Usted come una gran cantidad de papas fritas, densas en calorías y cargadas de carbohidratos y grasas. Y es posible que aún tengas hambre incluso después de limpiarlos.

    Entonces, si está comparando la sensación de saciedad después de comer una comida refinada, baja en proteínas, rica en carbohidratos y rica en grasas con la sensación de saciedad después de comer una fuente de grasa / proteína baja en carbohidratos, entonces sí, Definitivamente siento menos hambre en una dieta de este último.

    Pero esta es la comparación equivocada para hacer.

    La comparación correcta sería comparar el consumo de más carbohidratos sin refinar y sin refinar (quizás mezclados con proteínas) con el consumo de grasas (ídem).

    Como se acaba de mencionar, el macronutriente puro de carbohidratos tiene solo 4 calorías por gramo. Eso hace que para un alimento muy alto volumen; tienes que comer muchos más gramos de alimentos para obtener 500 calorías de los carbohidratos que para obtener 500 calorías de la grasa.

    Por ejemplo, si comes solo media libra de carne molida 80/20, consumes 576 calorías (un tercio de las cuales proviene de la grasa y el resto de las proteínas). Para obtener la misma cantidad de calorías de los carbohidratos, deberías comer 6 manzanas o 2 tazas de avena o 19 tazas de brócoli. O para agregar proteínas a la mezcla, una pechuga de pollo y 2 tazas de arroz. Los carbohidratos constituyen un volumen tan alto de alimentos, que cuando intentas comer muchos de ellos, en ausencia de mucha grasa, en realidad es bastante difícil consumir todos los carbohidratos que necesitas.

    Lo sé por experiencia de primera mano.

    Cuando comía mucha grasa / baja en carbohidratos, podía eliminar fácilmente mis comidas deliciosamente grasas: un trozo de filete con un lado de aguacate y nueces se redujo rápidamente. Pero aún tenía hambre después, porque a pesar de que la comida era alta en calorías, era alta en grasa y, por lo tanto, baja en volumen. Mi estómago todavía se sentía como si tuviera espacio para más comida.

    Ahora que estoy en una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas, a veces tengo que obligarme a comer carbohidratos para alcanzar mi meta diaria de carbohidratos de 400 gramos al día. A veces tengo que recurrir a meter dos tazas de harina de avena en mi garganta o tragarme un trago de harina de arroz integral para obtener la cantidad de carbohidratos que mi entrenador Robert Santana ha considerado óptimos para mi régimen de elevación y objetivos.

    Es difícil hacerlo, no solo porque los carbohidratos son un alimento de gran volumen, sino porque, al carecer de grasas y azúcares, en realidad no saben tan bien. Al menos no tan bueno como las grasas carb.

    Ahora, los profesionales con bajo contenido de carbohidratos argumentarán que aunque los alimentos con alto contenido de grasa son densos en calorías y bajos en volumen, su efecto mínimo en la insulina lo compensa, de modo que a pesar de comer una cantidad menor de alimentos, todavía se siente satisfecho. No encontré que eso fuera cierto en mi caso, pero luego nunca fui súper bajo en carbohidratos y no estaba en cetosis. También admito que puede combinar alimentos altos en grasa con alimentos ricos en proteínas y alimentos ricos en calorías / bajos en carbohidratos / de alto volumen como el brócoli para aumentar el factor de saciedad.

    Así que no estoy afirmando que una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas sea necesariamente menos saciada que una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas. Más bien, solo diría que lo primero es proporcional a lo último en términos de controlar el hambre. Creo que también pueden trabajar para facilitar la reducción de calorías en general y, por lo tanto, la pérdida de grasa.

    ¿Cuál es la dieta adecuada para usted?

    Si ha perdido peso con una dieta baja en carbohidratos, no es porque bajó los carbohidratos, sino porque redujo sus calorías.

    Si ha rehuido hacer una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas porque cree que los carbohidratos le dan hambre, es porque está juzgando su experiencia con ellos basándose en la variedad refinada e infundida en grasa.

    No hay nada inherente a los carbohidratos que te hace engordar. Simplemente se reduce a la ingesta calórica.

    Puede perder peso con una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas. Mientras coma menos calorías de las que quema, perderá peso, sin importar la descomposición del macro.

    También puede comer una dieta alta en carbohidratos / baja en grasa y perder peso, siempre y cuando coma menos calorías, de modo que su cuerpo comience a sumergirse en sus reservas de grasa para obtener combustible.

    Entonces, si los carbohidratos en sí mismos no te hacen engordar, todos los macronutrientes son esencialmente iguales en términos de pérdida de peso, y tanto una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas como una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas pueden ser igualmente satisfactorias. , ¿por qué alguien podría elegir una dieta sobre la otra?

    Si tiene problemas para comer en exceso ante muchas opciones de alimentos, puede beneficiarse de limitar sus opciones siguiendo una dieta baja en carbohidratos.

    Si simplemente te gustan los carbohidratos, has descubierto lo notoriamente difícil que es seguir una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, y no quieres eliminar un macronutriente completo de tu dieta, puedes considerar adoptar un alto contenido de carbohidratos. /Dieta baja en grasas.

    Tags:

    Related Article

    No Related Article

    0 Comments

    Leave a Comment