“La ansiedad es una parte normal y predecible de la vida”, dijo Tom Corboy, MFT, fundador y director ejecutivo del Centro OCD de Los Ángeles, y coautor del próximo libro The Mindfulness Workbook para OCD.
Sin embargo, “las personas con un trastorno de ansiedad son esencialmente fóbicas sobre el estado de ansiedad”. Y harán todo lo posible para evitarlo.
Algunas personas experimentan trastorno de ansiedad generalizada (TAG), ansiedad excesiva por preocupaciones de la vida real, como dinero, relaciones, salud y académicos, dijo.
Otros luchan con la ansiedad de la sociedad y se preocupan por ser evaluados o avergonzados, dijo. Las personas con trastorno obsesivo compulsivo (TOC) podrían preocuparse por la simetría o la posible contaminación, dijo.
“La conclusión es que las personas pueden experimentar ansiedad y trastornos de ansiedad relacionados con casi cualquier cosa”.
Es posible que algunas personas no tengan problemas con un trastorno clínico, pero quieran controlar episodios esporádicos (aunque intrusivos) de ansiedad y estrés.
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Ya sea que tenga ansiedad ocasional o un trastorno diagnosticable, la buena noticia es que puede tomar pasos pequeños, efectivos y directos todos los días para controlar y minimizar su ansiedad.
La mayoría de estos pasos contribuyen a una vida saludable y plena, en general. Por ejemplo, “hacer algunos cambios básicos en el estilo de vida puede hacer maravillas para alguien que enfrenta una ansiedad elevada”, dijo Corboy. A continuación, encontrará 15 pequeños pasos que puede seguir hoy.
Consejos para mejorar sus síntomas de ansiedad ahora
“La respiración diafragmática profunda desencadena nuestra respuesta de relajación, pasando de nuestra respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático a la respuesta relajada y equilibrada de nuestro sistema nervioso parasimpático”, según Marla Deibler, PsyD, psicóloga clínica, directora ejecutiva del blogger del Centro para la Salud Emocional del Gran Filadelfia y Psych Central.
Ella sugirió el siguiente ejercicio, que puede repetir varias veces: Inhale lentamente hasta contar hasta cuatro, comenzando en su abdomen y luego moviéndose hacia su pecho. Suavemente contenga la respiración por cuatro cargos. Luego exhale lentamente hasta cuatro recuentos.
2. Actívate.
“Una de las cosas más importantes que uno puede hacer [para hacer frente a la ansiedad] es hacer ejercicio cardiovascular regularmente”, dijo Corboy. Por ejemplo, una caminata rápida de 30 a 60 minutos “libera endorfinas que conducen a una reducción de la ansiedad”.
Puedes comenzar hoy dando un paseo. O cree una lista de actividades físicas que disfrute y póngalas en su agenda para la semana. Otras opciones incluyen: correr, remar, patinar, caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar, surfear, aeróbicos, kickboxing y deportes como fútbol, tenis y baloncesto.
- Duerme bien.
No dormir lo suficiente puede provocar ansiedad. Si tiene problemas para dormir, esta noche, realice una actividad relajante antes de acostarse, como tomar un baño tibio, escuchar música relajante o respirar profundamente varias veces. (Encontrarás más consejos aquí).
Y, si usted es como muchas personas con ansiedad cuyos cerebros comienzan a zumbar justo antes de acostarse, anote sus preocupaciones más temprano durante el día durante 10 a 15 minutos, o intente un ejercicio mental como pensar en frutas con la misma letra. (Encuentra más sugerencias aquí.)
- Desafíe un pensamiento ansioso.
“Todos tenemos momentos en los que involuntariamente aumentamos o mantenemos nuestra propia preocupación al pensar pensamientos inútiles. Estos pensamientos son a menudo poco realistas, inexactos o, hasta cierto punto, irrazonables ”, dijo Deibler.
Afortunadamente, podemos cambiar estos pensamientos. El primer paso es identificarlos. Considere cómo un pensamiento específico afecta sus sentimientos y comportamientos, dijo Deibler. ¿Es útil o inútil?
Los pensamientos inútiles generalmente vienen en forma de “qué pasaría si”, “pensamiento de todo o nada” o “catastrófico”, dijo Deibler. Ella dio estos ejemplos: “¿Qué pasa si me hago el tonto?” “¿Qué pasa si no apruebo este examen?” O “¿Qué pasa si este avión se estrella?”
Estos son los tipos de pensamientos que quieres desafiar. Deibler sugirió preguntarse:
“¿Es realista esta preocupación?” “¿Es muy probable que esto suceda?” “Si ocurre el peor resultado posible, ¿qué sería tan malo de eso?” “¿Podría manejar eso?” “¿Qué podría hacer?” “Si algo sucede mal, ¿qué podría significar eso sobre mí? "" ¿Es esto realmente cierto o simplemente parece ser así? "" ¿Qué puedo hacer para prepararme para lo que pueda suceder? "Luego, “reformule o corrija ese pensamiento para hacerlo más preciso, realista y más adaptable”. Aquí hay un ejemplo: “Me sentiría avergonzado si me tropezara en el escenario, pero eso es solo un sentimiento; no duraría para siempre, y lo superaría “.
Diga una declaración alentadora.
Las declaraciones positivas y precisas pueden ayudar a poner las cosas en perspectiva. Deibler dio estos ejemplos: “La ansiedad es solo un sentimiento, como cualquier otro sentimiento” y “Esto se siente mal, pero puedo usar algunas estrategias para [enfrentarlo]”.
Mantente conectado con los demás.
“El apoyo social es vital para controlar el estrés”, dijo Deibler. Hoy, llame a un ser querido, programe una cita por Skype o vaya a almorzar con un
amigo cercano. “Hablar con los demás puede ser muy beneficioso”. Otra opción es reunirse y participar en una actividad que mejore su ansiedad, como caminar, sentarse en la playa o ir a una clase de yoga.
Evitar la cafeína.
Manejar la ansiedad se trata tanto de lo que haces como de lo que no haces. Y hay algunas sustancias que exacerban la ansiedad. La cafeína es una de esas sustancias. Como dijo Corboy, “lo último que necesitan las personas con ansiedad es una sustancia que los haga sentir más entusiasmados, que es exactamente lo que hace la cafeína”.
Evite las sustancias que alteran la mente.
“Si bien las drogas y el alcohol podrían ayudar a reducir la ansiedad a corto plazo, a menudo hacen exactamente lo contrario a largo plazo”, dijo Corboy. Incluso el efecto a corto plazo puede ser dañino.
Corboy y su equipo han tratado a innumerables clientes cuyo primer ataque de pánico ocurrió mientras tomaban drogas como marihuana, éxtasis o LSD. “Los ataques de pánico son lo suficientemente malos si eres heterosexual y sobrio, así que imagínate lo malos que son si estás drogado y no puedes hacerlo hasta que la droga desaparezca”.
Haz algo que disfrutes.
Participar en actividades agradables ayuda a calmar su ansiedad. Por ejemplo, hoy puede dar un paseo, escuchar música o leer un libro, dijo Deibler.
Tómese un descanso.
También es útil crear descansos en tu día. Como dijo Deibler, esto podría ser un “simple cambio de ritmo o escenario, disfrutar de un pasatiempo o cambiar las tareas” pendientes “.” Romper el esfuerzo concertado puede ser refrescante “.
Solución de problemas.
Deibler sugirió considerar cómo puede abordar los factores estresantes que causan su ansiedad. Hoy, haga una lista de estos factores estresantes y al lado de cada uno, anote una o dos soluciones.
Lea un libro.
Hay muchos recursos valiosos sobre la ansiedad, que le enseñan habilidades de afrontamiento efectivas. Corboy recomendó Morir de vergüenza para las personas con ansiedad social; El BDD Workbook para el trastorno dismórfico corporal; The Imp of the Mind y The OCD Workbook para el trastorno obsesivo compulsivo. Deibler sugirió dejar de obsesionarse para adultos con TOC (y Up and Down the Worry Hill para niños con TOC).
Para las personas con ataques de pánico, sugirió que no se asuste: tomar el control de los ataques de ansiedad. Para una descripción general de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad, Corboy recomendó el Libro de ejercicios de ansiedad y fobia. También recomendó Salirse de su mente y entrar en su vida y La sabiduría de no escapar.
Participar en prácticas relajantes.
Según Corboy, “la meditación, el yoga u otras prácticas relajantes pueden ayudar a minimizar la ansiedad tanto a corto como a largo plazo”. Inscríbase en una clase de yoga o mire un video de yoga en línea. (Curvy Yoga es un recurso maravilloso para el yoga para todas las formas y tamaños). Medita ahora mismo por solo tres minutos. (Así es cómo.)
Contacte a un terapeuta.
“A veces la ansiedad puede ser difícil de manejar sin ayuda profesional”, dijo Deibler. Muchas organizaciones incluyen bases de datos de proveedores que se especializan en ansiedad (junto con información útil). Ella sugirió estas organizaciones: www.ocfoundation.org, www.adaa.org y www.abct.org.
También puede usar el directorio Find a Therapist de Psych Central de forma gratuita para encontrar un terapeuta cerca de usted, ¡o en línea!
Acepta tu ansiedad.
“Si realmente desea manejar su ansiedad de manera efectiva, la clave es aceptarla”, dijo Corboy. Esto puede sonar contradictorio. Pero la ansiedad, “en sí misma”, no es el verdadero problema. En cambio, son nuestros intentos de controlarlo y eliminarlo, dijo. “No aceptar estas experiencias internas no deseadas es la fuente real de gran parte de nuestro sufrimiento autoinducido”.
Aceptar la ansiedad no significa “resignarnos” a una vida de miseria ansiosa. Simplemente significa que es mejor reconocer y aceptar plenamente la existencia de ansiedad y otros estados emocionales incómodos que son inevitables, pero transitorios ”, dijo Corboy.
Entonces, si experimentas ansiedad hoy, simplemente obsérvala, dijo Deibler. “Piensa en ello como una ola del océano; permítele entrar, experimentarlo y salir “.
La ansiedad puede ser abrumadora. Puede sentirse como cadenas alrededor de tus pies, pesándote. Pero al dar pequeños pasos, como los anteriores, puede minimizar su ansiedad y hacer frente de manera efectiva.
